Hepimiz tuvaletimizi yapıyoruz. Ancak hayatınızda bağırsak hareketi yapmanın zor olabileceği zamanlar olabilir. Ne sıklıkla tuvalete gittiğiniz kişiden kişiye değişir, günde bir ila iki kez veya her iki ila üç günde bir bağırsak hareketiniz olabilir.
Ancak genel olarak, haftada üç veya daha az bağırsak hareketiniz varsa, sert dışkılarınız varsa veya bağırsak hareketini zorluyorsanız, kabızlığınız olabilir. Dışkınız kuru ve yoğun hale gelebilir, bağırsaklarınızı tamamen boşaltmamış gibi hissedebilir ve kaka yapmak ağrılı hale gelebilir.
100 yetişkinden yaklaşık 16’sında kabızlık belirtileri var, yani yalnız değilsiniz.
Peki, tuvalete gitmene yardımcı olmak için yapabileceğin bir şey var mı? Kabızlık nasıl geçer? Kabızlığa ne iyi gelir?
Kabızlığınızı evde hafifletmenin yollarını paylaşıyoruz;
Kabızlık doğal olarak nasıl giderilir?
Kabızlığınızı evde çözmenin bazı yolları…
Lif takviyesi alın… lif takviyesi kabızlığı gidermeye yardımcı olabilir.
Lif takviyeleri hacim artırıcı maddelerdir. Dışkıyı bağırsaklarınızdan geçirmenize yardımcı olan dışkıyı ağırlık, boyut ve yumuşatırlar.
İnternette veya mağazalarda satılan birçok seçenek var. Toz, ince lifler, kapsüller ve sakızlar gibi farklı formlarda gelirler.
Lif takviyelerinde hafif müshil oldukları için bazı küçük kramplara neden olabilirler.
Lif takviyesini ne sıklıkta kullanmanız gerektiğine gelince, bu, ne sıklıkta kabızlığa sahip olduğunuza bağlıdır.
Kabızlığınız çok hafifse ve ara sıra oluyorsa, gerektiği gibi alabilirsiniz. Etkili olmasının 12 saat ila üç gün sürebileceğini unutmayın. Ancak, örneğin haftanın çoğu günü sizi rahatsız ediyorsa, günde bir kez olduğu gibi düzenli olarak almak isteyebilirsiniz.
1Lif oranı yüksek besinler tüketin
“Sen ne yersen osun” sadece yaygın bir söz değildir. Lif içeriği yüksek ve bitki bazlı doğru yiyecekleri yemeye odaklanmanıza yardımcı olabilir, böylece kendinizi iyi hissedersiniz.
Ne yediğiniz bağırsak alışkanlıklarınızı, bağırsak mikrobiyomunuzu ve genel olarak nasıl hissettiğinizi etkileyebilir.
Diyetinize yüksek lifli yiyecekler eklemek, dışkınızı şişirerek ve bağırsaklarınızdan daha hızlı geçmesine yardımcı olarak bağırsak hareketlerinizi düzenlemenize yardımcı olabilir.
Bu gıdalar lif bakımından yüksektir:
- Tam buğdaylı makarna
- Arpa
- Nohut
- Olgunlaşmamış soya fasülyesi
- Mercimek ve bezelye
- Böğürtlenler
- Ahududu
- Armutlar
- Enginar içi
- Brüksel lahanası
- Chia tohumları
- Avokado
- Yulaf ezmesi
- Tam tahıllı ekmek
- Kuru erik
2Su içmek
İçme suyu bariz görünüyor, değil mi? Ancak çoğumuz gün boyunca düzgün bir şekilde susuz kalmamak için mücadele ediyoruz.
Uzmanlar günlük sıvı alımı için aşağıdakileri önermektedir:
Erkekler için 3.7 litre
Kadınlar için 2.7 litre
Bol su içmek, özellikle sabahları ılık veya sıcak su, bağırsak hareketine yardımcı olabilir.
Sulu kalmanız düzenli olarak kaka yapmanıza yardımcı olabilir. Kabızlık yaşıyorsanız, içme suyu bağırsak hareketini tetiklemeye yardımcı olabilir.
3Egzersiz yapmak
Şişkin ve halsiz hissediyorsanız ve birkaç gün içinde bağırsak hareketiniz olmadıysa, hareket etmeyi deneyin .
Hareket ve egzersiz karın kaslarını ve bağırsaklarınıza kan akışını uyarabilir.
Ancak bir maraton koşmanız veya bir spin sınıfına kaydolmanız gerektiğini düşünmeyin. Blok etrafında dolaşmak kadar basit bir şey, engelleri kaldırabilir.
Ayrıca, düzenli bir günlük rutine sahip olmak ve uykuya öncelik vermek, düzenli bağırsak hareketlerine sahip olmanıza yardımcı olabilir.
4Müshil
Kabızlığınızı hafifletmeye yardımcı olabilecek farklı müshil türleri vardır. Müshil, genelde suyu bağırsaklara çekerek dışkıyı yumuşatır.
Doktorunuz kabızlığınızın ne kadar önemli veya şiddetli olduğuna bağlı olarak gerektiğinde veya bazen daha düzenli olarak müshil almanızı önerebilir.
5Dışkı yumuşatıcı
Lif eklemeyi denediyseniz ve hala kaka yapamıyorsanız, bir dışkı yumuşatıcı deneyebilirsiniz.
Bir dışkı yumuşatıcı ve müshil uyarıcının bir arada kullanıldığını görebilirsiniz.
6Kahve içmek
Bir fincan tuvalete gitmene yardım edebilir. Araştırmalar kafeinli kahvenin sindirim sisteminizdeki kasları uyarabildiğini gösteriyor. Aslında, kafeinli kahve, sadece su veya kafeinsiz kahve içmekten daha güçlü bir etkiye sahiptir -% 60’a kadar -.
Kahve , midenin yemekten veya içmekten gerilmesine tepki olarak alt GI yolunun artan hareketine neden olan kolon kasılmalarını ve gastrokolik refleksi uyarabilir.
7Squat pozisyonu
Muhtemelen nasıl kaka yaptığınızı düşünmüyorsunuz ancak pozisyonunuzu yeniden düşünmenin bazı faydaları olabilir.
Çömelmek veya bir tabure kullanmak taburenizin daha kolay geçmesine yardımcı olabilir.
Bazı insanlar, kendileri için çalışmayan dışkıyı nasıl geçireceklerine dair manevraları ve teknikleri zamanla öğrenirler, bu nedenle dışkılamanın mekaniklerini yeniden öğretmek faydalı olabilir.
Kabız olunca ne işe yaramaz?
Kabızlığınızı gidermeye yardımcı olabilecek birçok şey olsa da, yapmamanız gereken bazı şeyler de vardır.
İlk olarak, zorlanmayın.
Gitmeniz gerektiğini hissetmiyorsanız, orada oturup çok uğraşmamalısınız. Gerilme, rektum prolapsusu, rektal kanama veya rektal ağrı ve baskıya neden olabilir.
Ayrıca, müshil temizleyiciler bağırsaklarınızı temizlemeye yardımcı olabilir gibi görünse de, dehidrasyona ve elektrolit dengesizliklerine neden olabileceğinden bunları düzenli olarak önermez.
Doktorunuzu ne zaman görmelisiniz?
Diyetinizde, egzersiz rutininizde, stres seviyenizde ve ilaçlarınızda değişiklik yaptıysanız, ancak birkaç ay boyunca hala sık sık kabızlık çekiyorsanız, doktorunuzu görme zamanı gelmiş olabilir.
Değişikliklere rağmen sürekli bir sorunsa, kronik kabızlık veya başka bir şey olabilir ve bir doktora görünmek faydalı olabilir.
Ayrıca, aşağıdakilerden herhangi birini yaşarsanız, doktorunuzu görme zamanı gelmiştir.
- Kilo kaybı
- Şiddetli veya kalıcı karın ağrısı
- Rektal kanama
- İştah kaybı
- Mide bulantısı ve kusma
Genel olarak, kabızlık zaman zaman hepimizin uğraştığı bir şeydir. Diyetinize lif eklemeye, çoğu gün egzersiz yapmaya ve susuz kalmaya odaklanın – ve ihtiyaç duyduğunuzda tuvalete gidin.
