Vejetaryen bir diyete sahip olmak, yiyeceklerinizin esas olarak bitki bazlı gıdalardan oluştuğu anlamına gelir. Vegan, Lakto vejetaryen ve Lakto ovo vejetaryen dahil olmak üzere çeşitli vejetaryen diyet türleri vardır.
Bu diyetlerin bazıları sadece et, kümes hayvanları ve balıkları hariç tutarken, diğerleri yumurta ve süt ürünlerini de hariç tutar.
Vejetaryen beslenmek ne anlama geliyor?
Vejetaryen veya vegan bir diyet yemek, geleneksel et temelli yemek planlamasına sağlıklı ve heyecan verici bir alternatif olabilir. Vejetaryen bir diyet uygulamak düşündüğünüzden daha kolay olabilir. Bazı pazarlarda çok çeşitli et, süt ürünleri ve yumurta ikameleri mevcuttur. İnternette ve yemek kitaplarında birçok tarif bulabilirsiniz.
Vejetaryen beslenme türleri nelerdir?
Vegan
Vegan diyet, aşağıdakiler dahil tüm hayvansal ürünleri içermez:
- Et
- Kümes hayvanları
- Balık
- Yumurtalar
- Günlük
- Bal
Lakto Vejetaryen
Bu diyet süt ürünlerini içerir, ancak aşağıdakiler gibi ürünleri içermez:
- Et
- Kümes hayvanları
- Balık
- Yumurtalar
Lakto ovo vejetaryen
Vejetaryenlerin çoğu bu kategoriye girer. Lakto sütü, ovo ise yumurtayı anlatır. Bu diyet yumurta ve süt ürünlerini içerir, ancak şunları içermez:
- Et
- Kümes hayvanları
- Balık
Vejetaryen beslenmenin faydaları nelerdir?
Vejetaryen veya vegan beslenmenin gerçekten hiçbir dezavantajı yoktur. Vejetaryen bir diyet, birçok potansiyel sağlık yararı sunar. İhtiyacınız olan besinler için hayvansal gıdalar yerine vejeteryan gıdaları seçmek, et bazlı bir diyette bulunan doymuş yağ ve kolesterolün çoğunu ortadan kaldırır. Vejetaryen bir diyet, kolesterol ve kan basıncı seviyelerini düşürmeye ve kalorileri kesmeye yardımcı olabilir. Bu değişiklikler obezite, kalp hastalığı, hipertansiyon, diyabet ve muhtemelen kanser riskinizi azaltabilir . Bu faydaların anahtarı dengedir.
Dengeli bir vejeteryan diyetini nasıl oluşturabilirim?
Bir vejeteryan diyeti doğru miktarda şunları sunmalıdır:
- Karbonhidratlar
- Protein
- Kalsiyum
- Demir
- Yağ
- Lif
- Diğer besinler
Dengesiz bir vejetaryen veya vegan beslenme kilo alımına ve yüksek trigliserit ve kan şekeri seviyelerine yol açabilir. Denge çok önemli olduğu için vejeteryan diyete başlamadan önce kayıtlı bir diyetisyenle görüşmeniz önerilir.
Protein
Hayvansal olmayan birçok protein kaynağı vardır. Bir zamanlar vejeteryanların tam bir protein elde etmek için belirli yiyecekleri birleştirmeleri gerektiği düşünülse de, durum böyle değil. Protein açısından zengin bitki besinleri şunları içerir:
- Fındık
- Tohumlar
- Baklagiller (fasulye)
- Mercimek
- Tempe
- Seitan
- Soya peyniri
Çeşitli hazırlanmış soya ve buğday glüteni (buğdayın protein kısmı) yiyecekleri.
Bu gıdalar market ve sağlık gıda mağazalarında mevcuttur.
Kalsiyum
Lakto-vejetaryenler ve lakto-ovo-vejetaryenler, kalsiyum açısından zengin süt ürünleri yiyebilirler. Veganlar için kalsiyum açısından zengin seçenekler şunları içerir:
Koyu, yapraklı yeşillikler.
Çin lahanası.
Kale.
Brokoli.
Kalsiyum ile yapılan tofu.
Kalsiyum takviyeli süt dışı süt alternatifleri.
Badem.
Şeker pekmezi.
Kalsiyum takviyeli tahıllar ve meyve suları.
Bitkisel kaynaklardan gelen kalsiyum vücut tarafından inek sütünden iki kat daha fazla emilir.
Demir
Hem olmayan demirin iyi kaynakları (bitkisel gıdalarda bulunan demir türü) şunları içerir:
- Koyu yapraklı yeşillikler
- Kuru baklagiller (fasulye) ve mercimek
- Soya fasulyesi
- Şeker pekmezi
- Ispanak
Demiri bir C vitamini kaynağıyla birlikte yediğinizde, tek başına yemeye göre altı kat daha iyi emilir. Örneğin, fasulye (demir) ve domates (C Vitamini) içeren vejetaryen biber, vücuda hızlı bir şekilde iyi bir demir kaynağı sağlar. Brokoli ve Çin lahanası gibi birçok sebze demir ve C vitamini bakımından yüksektir, bu nedenle bu yiyeceklerdeki demir çok iyi emilir.
B12 vitamini
B-12 vitamini, bitkisel gıdalarda bol olmayan tek vitamindir. Her gün süt ürünleri ve yumurta tüketen lakto-vejetaryenler ve lakto-ovo-vejetaryenler, yeterince B-12 alma konusunda endişelenmelerine gerek yok. Ancak veganların bu besinden yeterince aldıklarından emin olmaları gerekir. İyi kaynaklar, güçlendirilmiş tahıllar ve soya sütüdür. Besleyici maya, hoş bir peynirli tada sahip olan ve tariflerde peynir yerine kullanılabilen başka bir iyi kaynaktır. 50 yaş ve üstü vejetaryenler B-12 takviyesi almalıdır. Bunun nedeni, 50 yaşından sonra vücudumuzun B-12 vitamininin besin kaynaklarını verimli bir şekilde emmemesidir. Doktorunuza veya diyetisyeninize ne kadar B-12 vitaminine ihtiyacınız olduğunu ve bir takviyeye ihtiyacınız olup olmadığını sorun.
D vitamini
Çok az gıdada D vitamini doğal olarak yüksektir. D vitamini süte eklendiğinden, süt içen vejeteryanların eksik olma riski yüksek değildir . Vegan D vitamini kaynakları arasında mantar, soya sütü, badem sütü ve portakal suyu ve D Vitamini eklenmiş tahıllar bulunur.
Veganlar, korunmasız gün ortası güneş ışığında 20 dakika harcayarak veya 2.000 IU takviyesi alarak D Vitamini alabilirler. Ek gıda ile alınmalıdır.
