Bir ebeveyn veya bakıcı olarak hedeflerinizden biri, çocuklarınızın sağlıklı beslenmesini sağlamaktır. Ama çocuklar hangi yiyecekleri yemeli? Ve hangi miktarlarda?
Ne yediğimiz vücudumuz için temeldir. Çocukların sağlığı, doğru türdeki yiyecekleri doğru oranlarda yemeye bağlıdır. Beş ana besin grubu, doğru oranlarda farklı türde besinler sunar.
Çocuklar için beslenme kuralları
Beş ana besin grubu farklı türde besinler sunuyor ve çocukların bunlara uygun oranlarda ihtiyacı var.
Dengeli bir tabağa odaklanırsanız, her bir besin grubunun porsiyon sayısına bu kadar sıkı bir şekilde odaklanmanıza gerek kalmayacaktır. Gün boyunca dengeli yemekler ve atıştırmalıklar sunmaya odaklanmaya çalışın.
Ama bu tam olarak ne anlama geliyor? Uzmanlar tarafından modellenen dengeli bir plaka şunlardan oluşur:
- Meyve ve sebzeler
- Çeyrek protein
- Çeyrek nişasta
- Yanında bir porsiyon süt
Burada, her bir çocuğun her gün ne kadar yemesi gerektiğine ve her yaş grubundaki çocuklar için önerilen porsiyon boyutlarına ilişkin genel bir döküm yer almaktadır.
Sebzeler
“Sebzelerini ye” uzun zamandır her yerde anne babaların nakaratı olmuştur ve bunun iyi bir nedeni vardır. Çocuğunuzun tabağının yarısı, onlara kritik besinleri, mineralleri ve vitaminleri veren sebze ve meyveler olmalıdır.
İşte çocuklarınızın her gün ne kadar sebze tüketmesi gerektiği:
12-23 ay arası: Günde 2/3 ila 1 fincan.
2-4 yaş arası: Günde 1 ila 2 bardak.
5-8 yaş arası: Günde 1 1/2 ila 2 1/2 bardak.
9-13 yaş arası: Kızlar için günde 1 1/2 ila 3 bardak ve erkekler için günde 2 ila 3 1/2 bardak.
14-18 yaş arası: Kızlar için günde 2 1/2 ila 3 bardak ve erkekler için günde 2 1/2 ila 4 bardak.
Çocuklarınız büyük bir sebze hayranı gibi görünmüyorsa, favorilerini bulmak için türleri, dokuları ve hazırlıkları deneyin.
Meyve
Meyve ve sebzeler birlikte çocuğunuzun tabağının yaklaşık yarısını oluşturmalıdır. İşte genel olarak her gün ne kadar meyve yemeleri gerektiği:
12-23 ay arası: Günde 1/2 ila 1 bardak.
2-4 yaş arası: Günde 1 ila 1 1/2 bardak.
5-8 yaş arası: Günde 1 ila 2 bardak.
9-13 yaş arası: Günde 1 1/2 ila 2 bardak.
14-18 yaş arası: Kızlar için günde 1 1/2 ila 2 bardak ve erkekler için günde 1 1/2 ila 2 bardak.
Meyve ayrıca herhangi bir ilave şeker sağlamadan dişleri olumsuz etkilemez. Eklenmiş şekerden bahsetmişken, genellikle şekerle dolu olan meyve suyuna karşı dikkatli olun. Çocuklar (ve yetişkinler!) %100 meyve suyu tüketmeli ve o zaman bile çocukların alımını minimum düzeyde tutmalıdır.
Meyve suyunun tadı güzel ama temelde sadece şeker. Meyveyi doğrudan yemekten daha fazla besin alırsınız. Gerçekten de çocuklar daha çok süt ve su içmeli.
Tahıllar
Tahıllar, çocukların uygun büyüme ve gelişme için ihtiyaç duyduğu karbonhidratları ve nişastaları sağlar. Çocuklarınız için sağlıklı karbonhidrat seçmeye mi çalışıyorsunuz? Vücudun işlemesi daha uzun süren beyaz ekmek yerine tam tahılları tercih edin.
1 oz = 28 gr
12-23 ay arası: 1 3/4 ila 3 oz. günde.
2-4 yaş arası: 3 ila 5 oz. günde.
5-8 yaş arası: 4 ila 6 oz. günde.
9-13 yaş arası: 5 ila 7 oz. kızlar için günde ve 5 ila 9 oz. erkek çocuklar için günlük.
14-18 yaş arası: 5 ila 8 oz. kızlar için günde ve 6 ila 10 oz. erkek çocuklar için günlük.
Protein
Protein, vücudunuzun büyümek ve gelişmek için kullandığı yapı moleküllerinden biridir. Fakat çok fazla protein çocukların karaciğerleri ve böbrekleri üzerinde stres yaratabilir. Yeterince su içmeyebilirler, bu da dehidrasyon riskini artırabilir – bu yüzden aşırıya kaçmayın.
Çocuğunuzun alması gereken protein miktarı:
1 oz = 28 gr
12-23 ay arası: 2 oz. günde.
2-4 yaş arası: 2 ila 5 oz. günde.
5-8 yaş arası: 3 ila 5 1/2 oz. günde.
9-13 yaş arası: 4 ila 6 oz. kızlar için günde ve 5 ila 6 1/2 oz. erkek çocuklar için.
14-18 yaş arası: 5 ila 6 1/2 oz. kızlar için günde ve 5 1/2 ila 7 oz. erkek çocuklar için günlük.
Çocuğunuz zayıfsa, vejeteryan veya vegan bir diyet uyguluyorsa veya teşhis edilmiş bir eksiklik varsa, önerilen miktardan daha fazlasına ihtiyacı olabilir.
Günlük Beslenme
Büyüyen çocuklar , süt ve peynir gibi süt ürünlerinden aldıkları kalsiyuma ihtiyaç duyarlar. Ama her zaman olduğu gibi, çok fazla iyi bir şey, çok fazla. Çocuğunuz günde üç bardaktan fazla süt içmemelidir.
İhtiyaç duydukları kalsiyum miktarını bir kez aldıklarında, daha fazla süt içmek diğer yiyeceklerin yerini alabilir veya aşırı beslenme kaynağı olabilir. Yürümeye başlayan çocuk aşamasından sonra, genel yağ alımını azaltmak için çocuklarınızı tam yağlı sütten az yağlı süte geçirin.
İşte çocuğunuz için doğru miktarda süt:
12-23 ay arası: Günde 1 2/3 ila 2 bardak
2-4 yaş arası: Günde 2 ila 2 1/2 bardak
5-8 yaş arası: Günde 2 1/2 bardak
9-13 yaş arası: Günde 3 bardak
14-18 yaş arası: Günde 3 bardak
Bir bardak süt, 1/3 bardak rendelenmiş peynir, 1/2 litre süt veya bir küçük yoğurt anlamına gelir.
Çocukların şekerini sınırlayın
Hayır, şeker kesinlikle beş besin grubundan biri değildir, ancak beslenmeyle ilgili herhangi bir tartışmada önemli bir konudur.
Çok fazla şeker çocukların ruh hallerinde, aktivitelerinde ve hiperaktivite seviyelerinde rol oynar ve aynı zamanda onları insülin direnci, prediyabet ve Tip 2 diyabet riskine sokar. Bu nedenle uzmanlar, 2 yaşından küçük çocukların hiç ilave şeker tüketmemesini, 2 yaş ve üstü çocukların ise günde 25 gramdan (veya 6 çay kaşığı) fazla şeker tüketmemesini tavsiye ediyor.
Gerçekten aşırı şekerden kaçınmak istemelisiniz. Meyve ve sebze gibi yiyeceklerden alınan doğal şekerler iyidir, ancak ilave veya ekstra şekerlerden uzak durmaya çalışın. Bunları idareli tüketin veya ilave şeker içermeyen ürünleri tercih edin.
Gıda etiketlerine bakarken, mümkünse çok az şeker içeren veya hiç şeker içermeyen gıdaları seçin. Eklenen şekerler artık gıda etiketlerinde ayrı olarak listeleniyor ve bu da onları bulmayı kolaylaştırıyor.
Çocuklara sağlıklı beslenme alışkanlıklarını öğretin
Çocuklarınıza sağlıklı yiyecekler sunmak, beslenme denkleminin önemli bir parçasıdır. Ancak, yaşlandıkça sağlıklı bir diyet uygulamak için çocuklarınızı doğru bilgilerle donatmanız da aynı derecede önemlidir.
Çocuklarınızı iyi yemek seçimleri yapma konusunda eğitmeye başlayın ve onlara rol model olmak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Bunun anlamı:
- Sağlıklı beslenme davranışlarının modellenmesi
- Ailece dengeli, besleyici yemekler yemek
- Şeker ve cips yerine meyve, sebze ve yoğurt gibi atıştırmalıkları teşvik etmek
- Kolayca erişilebilir olmaları için evde sağlıklı yiyecekler bulundurmak
Çocuklarınıza sağlıklı beslenme alışkanlıklarını şimdi öğretmek, hem sağlıklı bir gelecek hem de yemekle olumlu bir ilişki kurmalarını sağlayacaktır.
