Son yıllarda bir şey öğrendiysek, o da ruh sağlığımıza dikkat etmenin fiziksel sağlığımıza dikkat etmek kadar önemli olduğudur.
Düzenli egzersiz, sağlıklı bir diyet sürdürmek gibi kesinlikle bize beyin ve vücut desteği sağlar. Ancak meditasyon, tüm benliğinizi beslemenin giderek daha popüler bir yolu haline geliyor.
Muhtemelen meditasyonun sizin için iyi olduğunu duymuşsunuzdur, tıpkı yoga veya tai chi’nin sizin için iyi olduğunu duyduğunuz gibi. Belki de neden olduğundan tam olarak emin değilsin. Ancak, sağlıklı yaşam yolculuğunun sadece ilaç almaktan daha fazlası olduğu fikrine giderek daha fazla açık olan insanlarımız var.
Uygulamaya aşina değilseniz, meditasyon gizemli veya zaman alıcı görünebilir. Yine de düşündüğünüzden oldukça farklı. Pek çok insan, bunun parke bir zeminde çubuk kraker pozunda oturup, gözlerinizi kapatıp zihninizi düşüncelerden arındırmak olduğu fikrine sahip,. Ama gerçekten bu değil.
Meditasyon nedir?
Meditasyon yapmanın tek bir doğru yolu yoktur ve meditasyon birçok şekilde olabilir. Bununla birlikte, özünde, uygulama zihninizi sakinleştirmeye ve şimdiki anda kalma yeteneğinizi geliştirmeye yardımcı olur. Seni hâlâ rahatsız eden dün olan şeyleri düşünmüyorsun ya da yaklaşan teslim tarihleri ve uzun yapılacaklar listeleri gibi gelecekle ilgili kaygılara takılıp kalmıyorsun.
Meditasyon, kendinizi belirli bir ruh haline sokmaktan daha fazlasıdır. Daha çok zahmetsiz bir odaklanma söz konusudur.
Meditasyon türleri neler?
Tek bir doğru meditasyon türü yoktur. Otururken ya da uzanırken ya da yoga ya da tai chi gibi fiziksel bir aktivite yaparken yapabilirsiniz. Gerçekten çok çeşitli farklı türde uygulamalar var. Yoga geleneğinde meditasyon, tipik olarak tek bir farkındalık noktasına odaklanmak anlamına gelir. Ancak, odanın içindeki ve dışındaki farklı sesler veya beş duyunuz – ne kokladığınız veya hissettiğiniz gibi etrafınızdaki her şeye açabileceğiniz başka meditasyonlar da var.
Meditasyon için uygun bir zihniyete girmek, başarılı bir uygulama için önemlidir. Başka bir deyişle, olumlu bir tutum, meditasyon yapmaya hazırlanmanıza yardımcı olmak için uzun bir yol kat eder.
Bazı meditasyon türleri şunlardır:
Nefes meditasyonu
Nefes meditasyonu hem basit hem de çok yönlüdür. Daha iyi nefes aldığınızda daha iyi hissettiğinizi gösteren her türden çalışma var. Vücudun daha iyi çalışıyor. Yavaş, derin nefesler vücudun gevşeme tepkisini harekete geçirir ve kronik stresi azaltır.
Bu tür meditasyonda, nefes alma ve verme eylemine odaklanıyorsunuz. Doğal nefes alma sürecine farkındalık getiriyorsunuz. Yani zihninize yapacak bir şey veriyor. Aldığın nefesi takip ediyorsun ve verdiğin nefesi takip ediyorsun.
Daha derin nefes almak, birçok şaşırtıcı sağlık yararı sağlayabilir. Daha derin nefes alıyorsanız, beyne çok daha fazla oksijen alıyorsunuz. Ayrıca nefes verirken çok daha fazla karbondioksit salıyorsunuz, bu da vücuttaki toksinlerin salınması için iyi.
Derin nefes almanın konsantrasyon, yaratıcılık ve problem çözme becerileriniz üzerinde de olumlu bir etkisi olduğunu ekliyor. Daha iyi nefes almak kadar basit bir şey size birçok yönden yardımcı olabilir. Son derece etkili.
Farkındalık meditasyonu
“farkındalık”, “dikkat vermek ve tam burada ve şu anda odaklanmakla ilgilidir. Geçmişi ya da geleceği düşünmüyorsun. Şimdiki andasın.
Bu tür meditasyonda, şimdiki zamanda kalmanıza ve etrafınızda olup bitenleri ve nasıl hissettiğinizi gözlemlemenize yardımcı olmak için genellikle birden çok uyarandan (tüm duyularınızdan) yararlanırsınız. Farkındalık, kontrol etmek için tüm duyularınızı kullanmanızı istiyor. Vücudunuz nasıl hissediyor? Bir şey sıkı mı hissettiriyor? Ne tür düşüncelere ve duygulara sahipsiniz?
Güdümlü imge meditasyonu
Rehberli imgeleme meditasyonunda, rahatlatıcı zihinsel görüntüler veya anılar yoluyla zihinsel bir yolculukta size rehberlik eder. Bunlar, keyif aldığınız bir tatili, partnerinizle eğlenceli bir randevuyu veya son derece mutlu olduğunuz bir zamanı içerebilir.
Bu zihinsel imgeleri kullanmak sizi tanıdığınız yerlere yönlendirir. Yüzünüze bir gülümseme getiren anılardır. Örneğin, en sevdiğiniz tatili hatırlıyorsanız, bu size gezinin rahatlamak ve enerji toplamak için harika bir yol olduğunu hatırlatır. Onunla her türlü pozitif ilişkiniz var.
O yere geri dönmenize yardımcı olmak için, öğretmeniniz tüm duyularınızı içeren yönlendirici sorular sorabilir. Ağaçların çam gibi koktuğu bir yerde misin? Ayak parmaklarının altında sıcak, şekerli kum hissediyor musun? Okyanus dalgalarını mı yoksa serin, berrak bir dereyi mi duyuyorsunuz?
Yoga nidrası
Bazen yogik uyku olarak adlandırılan Yoga nidra, biraz farklı bir meditasyon türüdür. Biraz daha uzun bir deneyim, kabaca 30 dakika ve bunun için genellikle yerde yatarsınız. Aynı zamanda rehberli bir uygulamadır, yani meditasyon yolculuğunuzda başka biri size yardım ediyor demektir.
Gerçekten uyumazsınız ve hâlâ farkındasınızdır. Ama bu gerçekten gelişmiş bir rahatlama ve farkındalık hali. Daha derin beyin dalgalarına, en derin uyku döngüleri sırasında oluşan türden beyin dalgalarına erişebiliyorsunuz.
Sevgi dolu şefkat meditasyonu
Metta meditasyonu olarak da bilinen sevgi dolu şefkat meditasyonu, hayatınızdaki çeşitli insanlara ve durumlara bir şükran ifadesi uygulamayı içerir. Geleneksel ifade, ‘İyi olabilir miyim, mutlu olabilir miyim, huzurlu olabilir miyim, sevilebilir miyim’ şeklindedir. Sınırlı dünya görüşümüzü alıp onu küresel refaha doğru genişletmemize yardımcı oluyor.
Bu sözü kendi kendinize söyleyerek başladıktan sonra, sevdiğiniz ya da bir yakınınız için de aynısını yapacaksınız: “İyi ol, mutlu ol, huzurlu ol, sevil”. Bu ifadeyi daha geniş arkadaş ve tanıdık çevrenize – örneğin her gün gördüğünüz baristaya – uygulamanızı ve ardından bu uygulamayı yavaş yavaş hayatınızdaki zor insanlar üzerinde kullanmanız faydalı olabilir.
Düğmelerinize basan biri varsa, ona iyi dilekler, mutluluklar dileyin. Nezaket ve affetme geliştirmek ve zor bulduğunuz biriyle bu ilişkide biraz yer kazanmak için derin bir uygulama.
Bu cümlelerin son tekrarında, meditasyonu her yerdeki varlıklara yayar ve “İyi olalım, mutlu olalım, huzurlu olalım ve sevilelim” dersiniz.
Hareketli meditasyonlar
Bu adından da anlaşılacağı gibi, hareketli meditasyonlar siz yoga, tai chi ve hatta yürüyüş gibi bir aktivite yaparken aynı anda gerçekleşir. Bazı insanlar için bir meditasyon uygulamasına adım atmanın daha kolay bir yolu nazik hareketlerdir. Sonunda, hareket ederken zihinlerini odaklamaya ve düşüncelerini susturmaya başlıyorlar.
Bu meditasyonlar melezler veya kombinasyonlar olabilir. Örneğin, farkındalık temelli stres azaltma, farkındalık pratiğini yoga ile birleştiren resmi bir uygulamadır.
Meditasyonun sağlığa faydaları neler?
Şu anda meditasyonun faydalarını tartışan 1.500’den fazla araştırma var. Meditasyonun ne kadar faydalı olduğunu destekleyen sağlam bilim var. Meditasyonla, özellikle bütünleştirici ve yaşam tarzı tıbbıyla bağlantılı olarak oldukça derin değişiklikler yaşayabilirsiniz. Bununla birlikte, meditasyonun yararları üzerine yapılan bazı araştırmalar çok küçüktü, bu da daha kesin sonuçlar elde etmek için ek araştırmalara ihtiyaç duyulabileceği anlamına geliyor.
Stres ve kaygıyı azaltır
Meditasyon, günlük streslerle başa çıkmanıza yardımcı olur. Stresli olduğunuzda veya hızlı tempolu, stresli bir hayat yaşadığınızı hissettiğinizde muhtemelen bir fikriniz vardır. Bunun için ne yaparsın? İşte burada meditasyon devreye giriyor.
Nefes meditasyonu özellikle stres tepkinizi azaltmanıza yardımcı olur. Fiziksel olarak stresli, gergin ve gergin hissediyorsanız veya kendinizi aştığınız bir durumdaymış gibi hissediyorsanız, birkaç derin nefes gerçekten yardımcı olabilir. Doktorlar, stresin iltihaba neden olduğunu ve kronik iltihaplanmanın birçok hastalığın kökeninde olduğunu bulmuşlardır.
Meditasyon strese yardımcı olursa, başka bir yan etkinin kaygıda azalma olacağı mantıklıdır. 3.515 katılımcıya eşit olan 47 denemenin 2014 tarihli bir literatür incelemesine dayanarak , sekiz haftalık farkındalık meditasyon programları kaygı, depresyon ve ağrının “orta düzeyde iyileştiğine dair kanıt” gösterdi. Ancak aynı inceleme, “stres/sıkıntı ve zihinsel sağlıkla ilişkili yaşam kalitesinin arttığına” dair çok az kanıt olduğunu ortaya koydu.
Hafızayı ve odaklanmayı geliştirmeye yardımcı olabilir
2019 yılında yapılan bir araştırmaya göre , sekiz hafta boyunca günde 13 dakikalık rehberli meditasyon seansı yapan kişilerde “dikkat, çalışma belleği ve tanıma belleği gelişmiştir.”
Uyku sorunlarını potansiyel olarak hafifletir
2014 yılında yayınlanan bir araştırma çalışmasında , kronik uykusuzluk ile yaşayan 54 kişi, uykusuzluk için farkındalık temelli stres azaltma veya farkındalık temelli terapiye dayalı yoğun meditasyon temelli tedaviler gördü. Sekiz hafta sonra, katılımcılar “toplam uyanma süresi ve uyku öncesi uyarılma”da bir azalma yaşadılar – bu da uyku alışkanlıklarının daha iyi bir yerde olduğu anlamına geliyor.
Meditasyon nasıl yapılır?
Daha önce hiç yapmadıysanız meditasyon gözünüzü korkutabilir. Ve bazı meditasyon türlerini kendi başınıza yapmak kolay değildir.
Farklı meditasyon türleri de örtüşen tekniklere sahip olma eğilimindedir – bir tür öğrenirseniz, kolayca diğerini alırsınız – ve muhtemelen herhangi bir zamanda herhangi bir yerde yapabileceğiniz bir meditasyon uygulaması vardır.
Bu farkındalık uygulamaları veya bu meditasyonlar – ister oturarak ister hareketli bir meditasyon olsun – çok basit bir şekilde yapılabilir. Özel giysiler, özel bir oda ya da aksesuarlar dahil etmek zorunda değiller. Gün boyunca sadece derin bir nefes almak bile stresinizi atmanıza, anda olmanıza ve kaygıyı azaltmanıza yardımcı olabilir.
Kendi başınıza veya tai chi veya nazik veya canlandırıcı yoga sınıfı gibi bir grup içinde meditasyon yapabilirsiniz. İster doğrudan ve gerçekçi bir yaklaşımı, ister sakinleştirici teknikleri tercih edin, çevrimiçi meditasyon uygulamaları da meditasyon tarzınıza göre uyarlanmıştır. Hatta bazı uygulamalarda entegre bir sohbet odası vardır, böylece sanal olarak iletişim kurabilirsiniz.
Doğru meditasyon uygulamasını ararken, hangi yaklaşımın size uygun olduğunu düşünmek önemlidir. ‘Şu ya da bu şekilde meditasyon yapmalısın’ diyen her şeyden kaçının. Veya ‘Bunu yapmanın tek doğru yolu bu.’ Meditasyon yapmanın birçok yolu vardır. Senin için rezonans eden şeyle git. Mükemmel uyum sağlayan bir şey var.
Ne kadar süre ve ne sıklıkta meditasyon yapmalısınız?
Duruma göre değişir. Rehberli meditasyonlar bir zaman taahhüdü gerektirse de, nefes meditasyonu herhangi bir zamanda, kısa aralıklarla yapılabilir. Bulaşıkları yıkamak için meditasyon yapabilirsiniz. Önemli olan düzenli meditasyon yapmaktır. Sonuçları hemen hissedebilirsiniz”. Ancak sekiz haftalık günlük uygulama size daha uzun süreli bir fayda sağlıyor. Gününüze daha fazla farkındalık katmanın kolay bir yolu, zaten sahip olduğunuz bir rutinle bağlantı kurmaktır. Dişlerinizi fırçalamadan önce derin bir nefes alın. Emniyet kemerinizi bağlarken derin bir nefes alın.
Zamanla, meditasyondan elde edilen kazanımlar bazen artımlı ve hatta beklenmedik olabilir. Denediğiniz için meditasyonun size göre olmadığını düşünüyorsanız ve zihniniz çok hareketli olduğu için hüsrana uğradıysa, tekrar düşünün.
Bir şeyi bir kez tanıyabildiğinizde – bu onun yaklaşık %95’idir. Stresli olduğunuzu fark ederseniz, o zaman durabilir, derin bir nefes alabilir ve bu konuda bir şeyler yapabilirsiniz. Sadece ilerlemek yerine, bu stresle başa çıkmak için bazı araçlarınız var.
Günün sonunda, meditasyonla ilgili önemli olan şey, olumlu etkiler yaşayabileceğinizden emin olmak için yeterince uzun süre ona bağlı kalmaktır.
Meditasyon yapmanın bu kadar çok farklı yolu olması harika, ancak hepsinin amacı aynı: zihnin tüm bu dalgalanmalarını yatıştırmak ve mevcut olmamıza ve hayatımızda biraz denge bulmamıza yardımcı olmak. İnanılmaz derecede meşgulüz. Herkes stresli. Gevşeme ve genel olarak esenlik, basit bir meditasyon uygulamasının harika sonuçlarından sadece birkaçıdır.
