Her birimizin “iç uyku ritmi” veya sirkadiyen ritmi denen şeye sahibiz. Bu ritim kişiden kişiye değişir ve bedenimizin ve zihnimizin gün içinde gevşemeye ve dinlenmeye başladığı zamanı temsil eder. Bu iç ritim, uykulu hissetmeye başladığımız zamanı etkiler.
Meşgulken ve hareket halindeyken, gün geçtikçe doğal olarak yorulmaya başlayacaksınız. Bu tamamen normaldir, vücudumuz böyle çalışır.
Bazı insanlar kendilerini daha çok gece kuşu olarak tanımlayabilir, yani çok sonraya kadar uykuları gelmez. Diğer insanlar daha erkenci kuşlardır.
Uykuya dalmanız ne kadar sürmeli?
Başınızı yastığa koyduktan birkaç dakika sonra bile hemen uykuya dalmazsınız. Ve hızlı bir şekilde dışarı çıkarsanız, bu muhtemelen uykusuz olduğunuzun ve geceleri yeterince ertelemediğinizin bir işaretidir.
Uyku sorunları yoksa, çoğu insan muhtemelen 10 ila 20 dakika içinde uykuya dalar. Uykuya dalmanız 45 dakika sürüyorsa ve bu sizin için normalse, bu bir sorun değildir.
Bir gece yeterince uyuyamazsak, doğal eğilimimiz ertesi gün bu açığı kapatmaya çalışmaktır. Bu her zaman en iyi hareket olmayabilir ve bu bizi daha hızlı uykuya daldırmayacaktır. Kötü bir gece geçirirsem biraz kestireceğim diyebiliriz. Telafi etmek için yaptığımız bu şeyler çoğu zaman şiddetlenir ve ertesi gece uykuyu daha da kötüleştirir.
Bunu kaç kez yaşadınız: Gece 3’te tamamen uyanıksınız ve tekrar uyuyamıyorsunuz. Tekrar uykuya dalmadığınız takdirde, zihniniz, önünüzdeki zor gün hakkında artan bir panik duygusuyla yarışır. Ama o noktada tekrar uykuya dalmak imkansız görünüyor.
Kronik ağrı, uyku apnesi veya asit refleksi gibi birçok altta yatan sağlık sorunu uykusuzluğa neden olabilir. Ancak uykuya dalmakta ve uykuyu sürdürmekte güçlük çekmeniz sağlık sorunlarından kaynaklanmıyorsa, hızlı uykuya geri dönmenize yardımcı olabilecek bazı ipuçları burada.
Nasıl hızlı uyunur?
- Saati izlemeyi bırak. Dakikaları işaretlemek, yalnızca uyanık olma konusundaki sıkıntınızı artırır.
- Uykuya dalmak için vücudunuzu gevşetmeye çalışın. Ayak parmaklarınızdan alnınıza kadar çalışın, her bir kas grubunu beş saniye boyunca sıkı bir şekilde gerin, sonra gevşeyin.
- Yaklaşık 15 ila 20 dakika sonra tekrar uyuyamazsanız, yataktan çıkın. Ne kadar süredir uyanık olduğunuzu tahmin etmek için “zihin saatinizi” kullanın. 20 dakika uyanık kaldıktan sonra kalkın ve yatak odanızdan çıkın. Yatakta uyumaya çalışarak zaman harcamayın. Muhtemelen uykuya dalamamaktan endişe edecek ve sonra yatak odasını iyi uyumamakla ilişkilendirmeyi öğreneceksiniz.
- İlginç olmayan bir aktivite bulun. İlginç olmayan bir şey okuyun. Rahatlatıcı müzikler dinleyin. Uykulu hissetmeye başladığınızda, yatağa geri dönün.
- En İyi 10 Ninni listesine bakın (En İyi 10 Ninni)
Yukarıdaki ipuçlarına ek olarak , geceleri daha iyi uyumanıza yardımcı olacak gündüz alışkanlıkları da edinebilirsiniz.
- Hafta sonları ve işten izinli günlerde bile tutarlı bir uyku ve uyanma programı oluşturun. En iyi sonuç, her gün aynı saatte yatağa gidip aynı saatte uyanmaktır.
- Yatmadan önce kafeinli içecek veya yiyecek tüketmekten kaçının. Emekli olmayı planlamadan önce en az beş ila altı saat kafeinli içecekler içmeyin. Kafein, iyi bir gece uykusu alamamada önemli bir rol oynayabilir.
- Uyku ortamınızı konforlu hale getirin. Oda çok sıcak veya çok soğuk olmayan bir sıcaklığa ayarlanmalıdır. Dinlendirici bulduğunuz sertlik seviyesinde bir yatak ve yastık bulun.
- Yatmadan bir saat önce, işi veya zihinsel olarak zorlayıcı diğer görevleri yapmayı bırakın. Kitap okumak gibi sakinleştirici bir şeye geçin.
- Yatağınızı sadece uyumak veya yakınlık için kullanın. Yatakta yatarken televizyon izlemeyin veya elektronik cihazlarla oynamayın. Aksi takdirde, yatak odasını uyumamakla ilişkilendirmeye başlarız.
Kronik uykusuzluk yetişkinlerin %15’ini etkiler ve çoğu bunun için tedavi aramaz.
Uyku eksikliğinin gündüz aktivitelerinize müdahale etmesi durumunda ve belirtileriniz bir aydan uzun sürerse, tıbbi yardım almanın zamanı gelmiştir.
