Protein tozları, vücudunuzun beslenmesini ve tatmin olmasını sağlamanın hızlı bir yoludur. İnsanlar bunları çeşitli nedenlerle kullanırlar, kilo vermek, spor performansını artırmak, kas kütlesi oluşturmak ve genel sağlık için.
Ama etrafına bir bak ve protein tozu seçenekleri sonsuz. Peki kişisel sağlık hedefleriniz için hangi protein tozunun en iyi olduğunu nasıl bileceksiniz?
Mevcut protein tozları arasındaki farkı ve bunların tüm gıda protein kaynaklarına karşı nasıl biriktiğini bilmek önemlidir.
Bütün gıdalar vs protein tozu
İster shake içiyor, ister sadece tam gıdaları tüketiyor olun, vücudunuzun günlük protein gereksinimlerini karşılayabilirsiniz. Ancak, eşit beslenme sunmazlar.
Şaşırtıcı bulabileceğiniz şey, sallamaların genellikle tam gıdalardan daha az besin içermesidir. Bu nedenle, sallamalar kilo vermenize yardımcı olabilir, ancak tam gıdalar daha büyük bir besin değeri sağlayabilir.
Protein türleri ve kullanımları
Peynir altı suyu proteini en yaygın kullanılan proteinlerden biridir ve günlük kullanım için en iyisidir. Tüm gerekli amino asitleri içerir ve kolayca sindirilir. Enerjiyi artırmaya yardımcı olur ve stres seviyelerini azaltabilir.
Peynir altı suyu izolatları ve konsantreleri, antrenmandan sonra kullanmak için en iyisidir.
Soya proteini başka bir yaygın seçimdir. Yüksek kolesterolü düşürmeye yardımcı olur ve bazı kadınlar için menopoz semptomlarını hafifletebilir. Ayrıca kemik kütlesi oluşturmaya yardımcı olarak osteoporoza da yardımcı olabilir.
Diğer protein türleri şunları içerir:
- Peynir altı suyundan daha yavaş salınan yumurta proteini gün boyunca alınabilir.
- Süt proteinleri , bağışıklık fonksiyonunu desteklemeye ve kas büyümesini artırmaya yardımcı olur.
- %100 bitki bazlı olan Esmer Pirinç proteini , vejetaryenler veya süt ürünleri tüketmeyen kişiler için iyi bir seçimdir. Ayrıca glütensizdir.
- Bezelye proteini yüksek oranda sindirilebilir, hipoalerjenik ve ekonomiktir.
- Kenevir proteini de %100 bitki bazlıdır. İyi bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır.
İhtiyaçlarınıza göre protein tozu seçme
Aradığınız sonuçlara dayalı olarak bazı genel yönergeler şunlardır:
Kas inşa et – Kas büyümesi için biyolojik değeri yüksek bir protein tozu seçin (vücudun bir proteini ne kadar iyi emebileceğini ve kullanabileceğini ölçen bir değer). Peynir altı suyu proteini ve peynir altı suyu izolatları en iyi seçeneklerinizdir.
Kilo verin – Kilo kaybı için , ilave şeker veya dekstrin/maltodekstrin (nişastadan yapılan tatlandırıcılar) içermeyen shake’leri seçin. Kas büyümesini ve kilo alımını artırmaya yardımcı olduklarından, dallı zincirli amino asitler (BCAA’lar) eklenmiş olanları seçmeyin.
Vejetaryen veya vegan kalın – Vejetaryen veya vegansanız , süt bazlı protein içecekleri (peynir altı suyu, süt proteinleri gibi) seçmeyin; bunun yerine %100 bitkisel proteinler kullanın – soya, bezelye, kenevir.
Şeker hastalığı olanlarda şekeri azaltın – Şeker hastalığı olan hastalar şeker ilavesiz protein karışımlarını seçmelidir (ilk üç bileşenden biri olarak şekerli protein tozlarını seçmeyin). Ayrıca karbonhidratları düşük (porsiyon başına 5-15 gram) bir sallama aramak en iyisidir.
Böbrek hastalığı için proteini sınırlayın – Böbrek hastalığı olan kişiler aynı anda çok fazla proteini tolere edemezler . Daha düşük protein içeriğine sahip tozlar (porsiyon başına 10 ila 15 gram) kullanın.
Gastrointestinal sorunlardan kaçının – İrritabl bağırsak sendromu veya laktoz intoleransı olan hastalar, laktoz şekerleri, yapay tatlandırıcılar veya dekstrinler/maltodekstrinler içermeyen tozları seçmelidir. Gluten alerjiniz veya hassasiyetiniz varsa gluten içeren tozları tercih etmeyin.
Bütçenize sadık kalın – Paradan tasarruf etmek için, uygun oldukları için daha pahalı olan içmeye hazır protein shakeleri yerine protein tozu küvetleri satın alın.
Protein tozundan en iyi şekilde yararlanın
İşte dikkate alınması gereken birkaç şey:
- Egzersizden sonra iyileşmek için, antrenmandan sonraki 60 dakika içinde protein tüketilmelidir. Bu, kaslarınızın onarım ve büyüme süreci için protein kullanımına en duyarlı olduğu zamandır.
- Kilonuzu kontrol etmek için, sizi tok tutmaya yardımcı olmak için her öğünde ve atıştırmada sabit bir protein kaynağı tüketmek en iyisidir.
- Bir seferde ne kadar protein tüketilmesi gerektiğine dair sihirli bir sayı olmamasına rağmen, yemek başına en az 20 gram protein hedeflemek en iyisidir.
Protein tozunun tadını nasıl güzelleştirebilirim?
Her protein tozu, içeriğine ve protein kaynağına bağlı olarak benzersiz bir tada sahiptir. Birçok şirket, standart vanilya, çikolata ve çileğin ötesinde lezzetler yaratmak için gıda bilimcileri tarafından tasarlanan dolgu maddeleri veya lezzet arttırıcılar kullanıyor.
Yaptığınız protein karışımlarının tadını iyileştirmek için, kremalı milkshake benzeri bir doku elde etmek için protein tozlarınızı süt veya süt alternatifi (su yerine) ile karıştırın.
Bir porsiyon meyve veya hatta bir yemek kaşığı fıstık ezmesi ile karıştırarak kendi lezzet arttırıcılarınızı yaratabilirsiniz.
